Mein MBSR- Kurs nach Jon Kabat-Zinn, Wochen 5 + 6

Mein MBSR- Kurs nach Jon Kabat-Zinn, Wochen 5 + 6

Beim Laufen wurde ich sagen “Jetzt geht’s nur noch heim”. Nach der Hälfte ist immer so ein Knackpunkt, bei diesem Kurs ist es fast schade, dass er bald endet, aber das Ende der Achtsamkeits-Meditation wird es nicht sein. Naja, noch sind es ja ein paar Tage.

Die nächsten beiden Wochen gesellten sich zu den üblichen Meditationsformen, Body-Scan, Sitzmeditation und Yoga, zwei neue hinzu, Gehmeditation und Meditation zum Umgang mit Störungen.

In Woche 5 wird abwechselnd Meditation zum Umgang mit Störungen und am anderen Tag Yoga oder Body-Scan geübt, dazu noch Sitzmeditation.

Woche 6 unterscheidet sich nicht nicht von Woche 5. Man wählt allerdings aus zwischen Sitz-, oder Gehmeditation.

Was ist Meditation zum Umgang mit Störungen?

Man sitzt in seiner bevorzugten Meditationshaltung. Es mag sein, dass während der Meditation körperliche Empfindungen auftauchen z.B. Schmerzen, kribbeln, jucken der Haut. Man soll diese Körpergefühle wahrnehmen ohne Wertung, ohne Kommentare. Einfach da lassen wo sie sind und beobachten wie es einem selbst damit geht. Wie reagiert man darauf? Wird man vielleicht unruhig. Möchte man unbedingt die Position ändern, unter anderem, wenn der Rücken schmerzt. Man soll sich auf die Empfindung einlassen, sie vielleicht sogar erforschen. Irgendwann tritt sie dann möglicherweise in den Hintergrund und die Störung, der Schmerz lässt nach ohne das man sich darüber geärgert hat, seine Position verändert oder sich verrenkt um sich zu kratzen.

Des Weiteren können auch Gefühle, Gedanken, Geräusche auftauchen. Hier verfährt man ähnlich. Man nicht sie wahr, lässt sich darauf ein, erforscht sie. Wo kommen die Geräusche her? Wie klingen sie? Dann lässt man sie in den Hintergrund treten und sie verschwinden. Genauso lässt man sich auf Gefühle und Gedanken ein. Erforschen, wahrnehmen, abklingen lassen. Alles ohne es zu werten oder zu kommentieren.

Wie bin ich damit klar gekommen?

Teils teils. Geräusche und Körperempfindungen waren für mich gut greifbar. Wenn der Rücken sich verspannte ließ sich das gut ausblenden. Ebenso die Geräusche. Es hat sogar ein wenig “Spaß” gemacht sich zu erforschen. Zu sehen, was ist das für ein Schmerz. Wo kommt er her. Wie fühlt er sich an. Ich denke, dass könnte mir sogar beim laufen nützlich sein. Da zwickt es auch mal und man muss abwägen ob deswegen abgebrochen werden muss oder ob es nur vorübergehend ist.

Die Gehmeditation.

Ist im Prinzip nichts anderes als die Sitzmeditation. Nur das man eben geht. Man sucht sich eine geeignete Strecke, 5-10 Meter. Da kann die Wohnung sein, der Garten, der Park. Beim einatmen hebt man den Fuß und macht einen Schritt. Ausgeatmet wird beim aufsetzen und abrollen. Beim nächsten einatmen hebt man den anderen Fuß und atmet mit dem entgegengesetzten aus, usw. Dabei sollte ganz natürlich geatmet werden. Der Blick ist auf dem 2-3 Meter voraus auf dem Boden und auch sonst wird die Gegend unbeobachtet gelassen. Jetzt kann man in sich hineinhören. Wie fühlt es sich an? Was spüren die Füße? Wie schafft es der Körper das Gleichgewicht zuhalten? Und wieder versuchen, die Gedanken Gedanken sein zu lassen. Sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren. Nichts kommentieren oder ablehnen, einfach alles so sein lassen wie es ist.

Wie bin ich damit klar gekommen?

Super. Es war eine gelungene Abwechslung zu Sitzmeditation. Vielmehr gibt es dazu schon nicht zu sagen. Ich habe mich bewusst auf das Gehen als solches eingelassen, die unterschiedlichen Untergründe wahrgenommen (daheim). Fliesen, Teppich, warm, kalt, was machen die Füße und der Körper. Wie spielen die Muskeln beim aufsetzen oder abrollen und Gleichgewicht halten. Ich fand das sehr interessant zu erforschen.

Ich freue mich auf die Wochen 7 und 8. Den Endspurt.

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Hier wieder das Tagebuch zu Wochen 5 und 6.

Woche 5, Tag 1 – 03.10.2016

Meditation zum Umgang mit Störungen

Ich habe versucht Störungen zu finden. Schmerzen etc. sind für mich ja noch greifbar. Mein Rücken macht bei der Sitzmeditation gern mal zu. Damit kann ich was anfangen. Aber wie visualisiere ich mir meine Gefühle. Das hat mich heute noch etwas überfordert.

Achtsamkeit auf den Atem

Kurz und knapp. Es kann nur besser werden. Die Gedankenmaschine lief wieder auf Hochtouren. Irgendwer muss der was in den Tank getan haben.

Woche 5, Tag 2 – 04.10.2016

Body-Scan + Achtsamkeit auf den Atem

Heute befand ich mich bei beiden Meditationen immer wieder in so einer Art halb wachem Zustand. Ich hatte das Gefühl ich bekomme alles und doch nichts mit. Ich wusste z.B. beim Body-Scan immer auf welchem Körperteil der Atem gerade ruht, aber trotzdem fühlte es sich an als wenn ich nie richtig da wäre. Die Gedanken waren in diesen Momenten auf jeden Fall verschwunden.

Woche 5, Tag 3 – 05.10.2016

Meditation zum Umgang mit Störungen

Schmerzen kann man wegatmen. Das hat heute eindrucksvoll funktioniert. Ich habe in den verspannten Rücken hinein geatmet, die Schmerzen wahrgenommen, mit den Schmerz gepackt und ausgeatmet. Zwar war das unangenehme Gefühl im Rücken noch da, aber es trat in den Hintergrund und war mir egal.

Achtsamkeit auf den Atem

Heute war ich das erste mal leer im Kopf. Für kurze Zeit, wie lang kann ich nicht genau beziffern, war da nichts im Kopf, wie ausgefegt. Keine Gedanken, keine störendes Sonstwas. Herrliche, wunderbare Leere.

Im allgemeinen war diese Meditation heute morgen fantastisch. Die Fortschritte waren deutlich spürbar.

Woche 5, Tag 4 – 06.10.2016

Body-Scan und Achtsamkeit auf den Atem

Ich habe mich heute wieder für den Body-Scan entschieden. Darauf habe ich mich einfach mehr gefreut. Ich beziehe die Achtsamkeit dafür mehr in das “andere” Yoga ein.

Gedanken, sie waren da, ich kann mich aber nicht erinnern was ich gedacht habe. Sie kamen und waren sofort wieder verschwunden. Ich musste nicht mal viel dafür tun. Bei beiden Meditationsformen hat das gleichermaßen geklappt. Der Kopf wird leerer beim meditieren.

Woche 5, Tag 5 – 07.10.2016

Meditation zum Umgang mit Störungen

Mit dieser Form der Meditation komme ich momentan am wenigsten zu recht. Es verwirrt mich mehr als das ich darin Ruhe finde. Ich weiß noch nicht so recht wie ich meine Gefühle greifen und visualisieren soll. Schmerzen, Kribbeln oder andere Reaktionen des Körpers die ich spüre sind etwas greifbares, damit kann ich was anfangen, da kann ich mich darauf konzentrieren, aber Gefühle, da komm ich zur Zeit noch nicht ran.

Achtsamkeit auf den Atem

Zu sehr in Gedanken wie ich die Meditation zum Umgang mit Störungen greifen soll, dementsprechend unruhig und unkonzentriert war das ganze heute. Das anschließende Yoga hat mich wieder geerdet und runtergebracht.

Woche 5, Tag 6 – 08.10.2016

Body-Scan und Achtsamkeit auf den Atem

Ich habe mich wieder bewusst für den Body-Scan anstelle von Yoga entschieden. Damit komme ich gut zurecht. Ich habe den Body-Scan lieb gewonnen und freue mich regelrecht darauf. Mit dem einschlafen habe ich kaum noch Probleme. Gedanken sind zwar noch vorhanden, aber treten sehr schnell in den Hintergrund oder werden erst gar nicht zugelassen. Auch die Sitzmeditation im Anschluss profitiert davon. Hier kann ich den kompletten Flow des Body-Scan mitnehmen. Ich ruhe in mir, auch wenn es hier etwas schwerer fällt die Gedanken sein zu lassen.

Woche 6, Tag 1, 10.10.2016

Gehmeditation

Heute das erstemal im Kurs, bin ich im Wohnzimmer auf und ab gegangen. Ich habe versucht bewusst wahrzunehmen was beim gehen alles so geschieht. Wie arbeitet der Fuß und die Zehen? Wie fühlt sich der Untergrund an? Ist er warm oder kalt? Ich habe auch versucht nur zu gehen und zu atmen ohne etwas wahrzunehmen. Ich denke es hat alles in allem gut funktioniert. Es war/ ist mal eine neue Erfahrung sich bewusst auf die Empfindungen des Körpers beim gehen einzulassen, in ihn hinein zu hören. Ich werde wohl nicht das letzte mal so gegangen sein.

Body-Scan

Ich habe bewusst die Gehmeditation vor dem Body-Scan ausgeführt. Ich wollte beobachten ob es vielleicht hilfreich ist, wenn ich vorher schon meditiert habe. Ob ich dadurch noch besser bei mir und dem Körper sein kann, ob ich dadurch schon etwas ruhiger bin. Ich habe aber keine wesentliche Veränderung gespürt. Der Body-Scan hat wieder gut geklappt. Kaum Gedanken. Einzig das spüren der einzelnen Körperteile hätte besser sein können. Am Ende war ich auch für ein paar Augenblicke weggetreten, wenn auch nicht ganz eingeschlafen.

Woche 6, Tag 2 – 11.10.2016

Meditation zum Umgang mit Störungen

Die ersten Minuten bin ich überhaupt nicht zu Ruhe gekommen. Völlig hibbelig habe ich mich auf dem Stuhl hin und her bewegt. Hier gezupft, da was zurecht gerückt. Das beruhigte sich glücklicherweise und es wurde doch noch eine schöne Meditation. Ich glaube es hat etwas besser funktioniert die Empfindungen wahrzunehmen. An den Gefühlen muss ich allerdings noch arbeiten.

Yoga

30 Minuten Yoga, aber kein Achtsamkeits-Yoga. Trotzdem habe ich die Achtsamkeit einfließen lassen. Habe mich bewusst den Asanas hingegeben, in mich geatmet, den Dehnschmerz wahrgenommen, ihn freundlich empfangen und es waren 30 wundervolle meditative Minuten ohne unnötige Gedanken. Herrlich.

Woche 6, Tag 3 – 12.10.2016

Gehmeditation

Ich habe mich heute wieder für diese Meditation, anstelle von Sitzmeditation, entschieden. Die langsamen Schritte, das spüren des Bodens, das bewusste atmen mit dem Gehen. Wie reagiert der Körper? Das alles bringt mir sehr viel Ruhe und ich schweife seltener mit den Gedanken ab.

Body-Scan

Kurz und knapp. Das war nix. Ich war ständig weggetreten, auch mit den Gedanken. Beim nächsten mal wieder.

Woche 6, Tag 4 – 13.10.2016

Meditation zum Umgang mit Störungen

Im Prinzip verlief die Meditation nicht viel anders als die vorangegangen. Schmerzen und Gedanken sind gut greifbar. Sie lassen sich recht gut fokussieren, beobachten und auch vergessen. Den verspannten Rücken kann ich komplett ausblenden. Kribbeln oder Unruhe wird wahrgenommen, akzeptiert und verschwindet dann recht schnell wieder, ohne das ich viel dafür getan habe. Einfach nicht davon beeinflussen lassen.

Anschließend noch ein paar Minuten Yoga.

Woche 6, Tag 5 – 14.10.2016

Gehmeditation

Anfangs bin ich durch die Bude gerannt wie ein aufgescheuchtes Huhn. Als wäre ich auf der Flucht. Ich musste mich zum langsam gehen zwingen. Klappte ganz gut, aber je mehr Gedanken versuchten den Kopf zu erobern, umso schneller wurde ich automatisch. Das ich es aber immer wieder geschafft habe mich zurück zu holen, sehe ich positiv.

Body-Scan

Der Body-Scan ist momentan weder Fisch noch Fleisch. Ich habe das Gefühl diese Meditation immer besser funktioniert, aber gleichzeitig trete ich ständig weg. Allerdings schlafe ich nicht. Ich habe einfach nichts im Kopf, bin aber auch nicht wirklich beim Atem. Es ist allerdings ein Gefühl der kompletten Entspanntheit, des absoluten Nichtstuns.

Woche 6, Tag 6 – 15.10.2016

Meditation zum Umgang mit Störungen

Da ich im Vorfeld dieser Meditation einen kleinen Earlybirdrun absolviert hatte, habe ich mal während der Meditation versucht in mich hineinzuhören und die Stellen des Körpers zu spüren die nach einem Lauf noch arbeiten. Es war sehr interessant mal genauer in sich hineinzuschauen und was der Körper so tut, wo er sich regt, wie er reagiert

Woche 6, Tag 7 – 16.10.2016

Sitzmeditation, Visualisierung

Ich habe heute einen Wettkampf und aus diesem Grund habe ich so eine Art Misch-Masch aus Meditation und Visualisierung vollzogen. Ich versuchte mich auf meinen Atem zu konzentrieren und dabei ließ ich vor meinem geistigen Auge immer wieder Bilder, Worte und Gedanken ablaufen. Ich sprach mir zu, dass alles gut werden wird und sah mich freudestrahlend durch das Ziel laufen.

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