Mein MBSR-Kurs nach Jon Kabat-Zinn, Wochen 3 + 4

 

Mein MBSR-Kurs nach Jon Kabat-Zinn, Wochen 3 + 4

Die Hälfte des Kurses ist geschafft. Die Wochen drei und vier liegen hinter mir. Nachdem ich im voran geschriebenen Artikel berichtete wie es in den Wochen 1 + 2 um den Kurs stand und warum ich ihn mache. Möchte ich euch heute die nächsten beiden Wochen näher bringen. Was ist dazu gekommen? Was ist geschehen? Wie geht es mir?

Die Wochen 1 + 2 umfassten den Body-Scan und Achtsamkeit auf den Atem. In Woche 3 + 4 kam nun Achtsamkeits-Yoga hinzu. Außerdem in Woche 3 die Reflektion eines Ereignisses und in Woche 4 der “Atemraum”.

Man tauscht im täglichen Wechsel Body-Scan und Yoga und macht außerdem 15 Minuten Sitzmeditation (Achtsamkeit auf den Atem).

Was ist Achtsamkeits-Yoga?

Achtsamkeits-Yoga, auch bekannt als Hatha-Yoga, umfasst beim MBSR-Kurs 8 Übungen (Asanas), plus Ausgangshaltung und Nachspüren, die in ca. 45 Minuten absolviert werden (nach Vorgabe des Buches von Maren Schneider). Dabei geht es nicht in erster Linie um die Schönheit der Übung oder darum, dass man sie perfekt macht. Es geht darum seinen Körper zu spüren, achtsam in ihn hineinhören. Was spüre ich bei den Übungen? Fällt es mir leicht? Wo sitzt der Dehnschmerz und wie gehe ich mit ihm um. Was denke ich dabei. Man muss nicht zwingend diese 8 Asanas durchführen. Wenn man sich nicht wohlfühlt, kann man die Übungen auch austauschen.

Die Asanas umfassen unter anderem Corpse Pose, Tree-Pose, Balancing-Table, Knee to chest, Reclined Twist…….

Wie bin ich damit klar gekommen?

Anfangs gar nicht. Nicht weil ich Yoga nicht mag, im Gegenteil, Yoga begleitet mich nun schon seit ein paar Monaten und genau da lag/ liegt das Problem. Diese Form des Yoga war/ ist mir einfach zu langsam. Allerdings spiegelt eben das unseren stressigen Alltag wieder. Keine Zeit, immer in Unruhe, immer in Hektik. Es muss zack, zack, zack gehen. Ich habe versucht mich darauf einzulassen, den Körper zu spüren, den Atem fließen zu lassen, darauf zu hören was mir mein Körper sagt. Gegen Ende der beiden Wochen fing/ fange ich langsam an mich damit anzufreunden. Ich habe versucht das bewusste wahrnehmen des Körpers auch auf das “andere” Yoga, dass ich sonst praktiziere, zu übertragen. Das hat erstaunlich gut funktioniert. Als ich mit Yoga begann, habe ich es oftmals “nur” als Dehnübungen angesehen, Übungen verflucht, wenn sie mal wieder nicht so geklappt haben wie erwünscht. Erst mit der Zeit habe ich gelernt, dass Yoga mehr ist. Yoga ist Meditation. Hatha-Yoga hat mir in den letzten Tagen dabei geholfen noch mehr auf’s atmen zu achten, den Körper intensiver zu spüren und die Übungen nicht zu verfluchen, wenn es mal wieder nicht so funktioniert hat wie gewünscht.

Reflektion eines Ereignisses und “Der Atemraum”.

Schande über mich. Den ersten der beiden Teile des MBSR-Kurses habe ich schlicht und einfach ignoriert und auch vergessen. Sollte man nicht, ich weiß.

Den “Atemraum” habe ich nicht so durchgeführt wie beschrieben. Ich habe lediglich in gewissen Situationen versucht in mich hinein zu hören. Was ist das für eine Situation? Ist es eine angenehme oder eine stressige? Wie gehe ich gerade damit um? Oft waren es nur wenige Sekunden. Ich habe dazu auch keine andere Haltung eingenommen oder auf den Atem geachtet.

Warum geht es?

Ein Ereignis reflektieren > viele kleine und große Ereignisse prägen den Tag. Am Ende des Tages galt es eines auszuwählen und seine Empfindungen dabei zu notieren. Wie hat man sich gefühlt? Was hat man körperlich wahrgenommen? Gedanken und Gefühle dabei. Was spürt man wenn man sich das Ereignis ins Gedächtnis ruft.

“Der Atemraum” > Es geht darum Präsenz im Alltag zu zeigen. Dreimal am Tag für ein paar Minuten eine würdevolle Haltung einzunehmen (stehend oder sitzend, egal wo), den Atem zu spüren, sich zu erden, Empfindungen wahrzunehmen, den Restart-Knopf zu drücken.

Fazit ziehen

Die Hälfte liegt hinter mir. 4 Wochen MBSR-Kurs. Ich bin nach wie vor mit Freude und Motivation dabei. Nicht jeder Tag gleicht dem anderen, erwarte ich auch nicht.

Ich bin schon immer ein Mensch gewesen, der sich viel zu viele Gedanken macht. Die Gedanken die einem allerdings in den Kopf schießen, wenn man nichts denken soll sind – wie soll ich sagen – teils sehr merkwürdig. Ich dachte beispielsweise an Schoko-Pudding oder ans Holzhacken. Warum? Ich habe noch nie Holz gehackt und Pudding gehört nun nicht unbedingt zu den Speisen die täglich auf dem Tisch landen.

Trotzdem habe ich das Gefühl das es mich voranbringt. Ich kann einige wenige Situationen im Alltag besser einschätzen. Versuche Dinge so zu nehmen wie sie sind. Atme öfter mal durch. Ich habe das Gefühl das ich etwas konzentrierter geworden bin.

An der Meditation muss ich weiter arbeiten. Zu oft sind zu viele Gedanken präsent. Sie drängen unaufhörlich in den Kopf. Gedankenmonster.

Ich habe auch die letzten beiden Wochen wieder Tagebuch geführt.

MBSR Woche 3

Woche 3, Tag 1 – 19.09.2016

Achtsamkeits-Yoga

Wahnsinn, ist das langsam. 45 Minuten – 8 Übungen. Das ist völlig ungewohnt für mich. Das Yoga das ich seit ein paar Monaten praktiziere geht wesentlich schneller. Ich hoffe ich komme in nächster Zeit gut mit dieser Form des Yoga klar. Alles eine Sache der Übung und Gedanken. Auf jeden Fall hat man hier viel Zeit in den Körper hinein zu spüren und hören.

Achtsamkeit auf den Atem

Das war eine mittlere Katastrophe. Ich bin kaum von meinen Gedanken los gekommen. Völlig banale und sinnlose Dinge sind mir durch den Kopf geschossen. An die meisten kann ich mich kaum noch erinnern. Ich habe versucht mich so wenig wie möglich darüber zu ärgern und es so zu akzeptieren. Morgen ist ein neuer Tag.

Woche 3, Tag 2 – 20.09.2016

Body-Scan

Kaum Gedanken, die Aufmerksamkeit das wo sie sein sollte. Ich habe heute jedes Körperteil beim ersten hineinatmen mit “Hallo” begrüßt und beim letzten hinausatmen mit “Tschüss” verabschiedet. Das empfand ich als sehr hilfreich. Mir ist es heute gut gelungen beim Körperteil zu bleiben und bin auch sehr gut wieder zu ihnen zurückgekommen. Werde dieses begrüßen und verabschieden beim nächsten mal wieder versuchen.

Achtsamkeit auf den Atem

Ich habe versucht den Flow des Body-Scan mit in diese Sitzmeditation zu nehmen. Hat gut geklappt. Ich war gut beim Atem und die Gedanken konnten schnell beiseite geschoben werden. Alles in allem empfand ich diese beiden Sitzungen heute Morgen als sehr erholsam.

Woche 3, Tag 3 – 21.09.2016

Achtsamkeits- Yoga

Ich habe heute versucht jede Dehnung und jeden “Schmerz” bewusst wahrzunehmen. Habe versucht meinen Körper zu spüren und mit ihm zu fühlen. Habe versucht im offen und respektvoll gegenüber zu stehen. Gerade in den letzten Monaten habe ich ihn oft gehasst und verflucht. Heute habe ich ihm etwas zurückgeben wollen. Bis zu einem gewissen Punkt hat das funktioniert.

Achtsamkeit auf den Atem

Die heutige Meditation verlief ohne Anleitung. Ich war auf mich gestellt. Hat am Anfang gut geklappt, zum Ende hin wurden die Gedanken etwas wilder und ich habe kurz unterbrochen. Aber es sind deutlich Fortschritte zu erkennen.

Woche 3, Tag 4 – 22.09.2016

Body-Scan

Alle Teile des Körpers wurde wieder begrüßt und verabschiedet. Das hat mir auch heute wieder geholfen. Ich merke das ich auf einem guten Weg bin.

Achtsamkeit auf den Atem

Heute wieder mit Anleitung. Noch unterstützt sie mich. Ich kann besser bei mir bleiben, wenn ich angeleitet werde, das habe ich heute wieder gemerkt. Ich werde es wohl erstmal im Wechsel probieren.

Woche 3, Tag 5 – 23.09.2016

Achtsamkeits-Yoga

Unruhig, hibbelig, mir ging das heute alles zu langsam. Der Drang die Übungen eher aufzulösen war groß, ich bin dem nicht nachgekommen, aber die Gedanken darüber waren stets präsent. Trotzdem spürte ich den Körper recht gut.

Achtsamkeit auf den Atem

Das aufgewühlte und rastlose vom Yoga ließ sich hier leider auch nicht abstellen. Ich bin mir nicht sicher ob ich überhaupt mal auf dem Atem geruht habe. Ich habe die Meditation einmal unterbrochen und mich auch beim Gedanken erwischt die Meditation komplett abzubrechen. Habe ich aber nicht. Das Ganze versuchte ich wieder ohne Anleitung.

Woche 3, Tag 6 – 24.09.2016

Body-Scan

Es klappt von mal zu mal besser. Ich begrüßte heute wieder jedes Körperteil mit “Hallo … !”  “Wie geht es dir?” und verabschiedet mich mit “Tschüß.” “Danke, für alles.” Das bringt mich sofort in die Aufmerksamkeit auf die Stelle im Körper und lässt durch das Verabschieden auch ohne zurückschauen los. Gedanken die sich in den Vordergrund drängen wollten wurde oft gar nicht erst zugelassen. Gegen Ende wurde es etwas schwerer die Aufmerksamkeit zu behalten.

Achtsamkeit auf den Atem

Hier wurde es schwieriger. Hatte etwas mit einem verspannten Rücken zu kämpfen, von dem ich mich immer wieder ablenken ließ. Habe mich dann leicht angelehnt auf dem Stuhl, dann wurde es besser. Meist lenke ich meine Aufmerksamkeit bei dieser Form der Meditation auf den Atem der zur Nase ein-, und ausströmt. Ich spüre dabei den leichten Lufthauch und die Kühle die dabei entsteht. Ich ließ mich heute wieder anleiten.

Woche 4, Tag 1 – 26.09.2016

Achtsamkeits-Yoga

Ich versuche weiter mich mit dieser Form des Yoga anzufreunden. Bei manchen Übungen klappt das gut, bei anderen verfluche ich es. Liegt wahrscheinlich auch daran, dass ich es nicht schaffe die Übung in dem Maße auszuführen wie ich es gern hätte. Das werde ich aber weiterhin versuchen abzulegen.

Achtsamkeit auf den Atem

Diese Woche werde ich es komplett ohne Anleitung versuchen. Da hat heute wieder mal so lala geklappt. Manche Gedanken kommen nur Bruchteile von Sekunden, andere wiederum lassen mich komplett vom Atem abkommen. Mit der Zeit wird das schon.

Woche 4, Tag 2 – 27.09.2016

Body-Scan

Mittlerweile freue ich mich regelrecht auf diese Minuten mit mir und meinem Körper. Auch, wenn es mir noch schwer fällt die Präsenz die volle Zeit aufrecht zu erhalten. Es ist faszinierend zu beobachten was alles im Körper los ist. Das zwickt es hier, da zwackt es da, da juckt es an einer anderen Stelle, da kribbelt es. Unablässig geht irgendwas am und im Körper vor.

Achtsamkeit auf den Atem

Die ersten Minuten waren – naja – eher mittel. Gegen Ende hat es für einige Augenblicke besser funktioniert. Ich habe zwischendurch kurz unterbrochen. Es sind, für diesen Moment, völlig sinnfreie und banale Gedanken. Wie und warum denkt man in diesen Momenten an solch aberwitzige Sachen wie Schoko-Pudding – ich habe heute tatsächlich an Pudding gedacht, Warum?

Woche 4, Tag 3 – 28.09.2016

Achtsamkeits-Yoga

Auch wenn mir das alles immer noch zu langsam ist, versuche ich bewusst die Empfindungen des Körpers zu spüren. Mich in den Dehnschmerz hinein zu atmen und ihn wahrzunehmen. Das hat ganz gut geklappt. Ich habe mich allerdings immer mal wieder beim Gedanken erwischt, dass mir die einzelnen Übungen zu lang dauern und wann sie denn endlich vorbei sei.

Als Nachtrag noch:

Gestern Abend habe ich noch eine Runde “normales” Yoga praktiziert und ich habe versucht hier die Achtsamkeit anzuwenden. Das hat gut funktioniert. Ich war beim Atem, konnte mich gut in die Asanas hineindenken und den Körper intensiv wahrnehmen. Also kann man im Umkehrschluss behaupten, dass das Achtsamkeits-Yoga doch langsam seine Wirkung erzielt.

Achtsamkeit auf den Atem

Ganz komisches Ding heute. Nach 30 Minuten bin ich wach geworden und musste erstmal überlegen wo ich war. Ich muss zwischendurch auch den Wecker ausgestellt haben, der klingelt nach 15 Minuten. Ich war irgendwie in einem halbwachen Zustand, hatte das Gefühl alles mit zu bekommen, aber irgendwie auch nicht. Ich kann nicht mal sagen ob ich mal auf dem Atem geruht habe.

Woche 4, Tag 4 – 29.09.2016

Body-Scan

Es ging eigentlich recht gut los. Mit ist es gelungen da zu bleiben wo es sein sollte. Der Atem ruhte auf dem Fuss, dem Unterschenkel, dem Knie, aber irgendwann kam der Zeitpunkt, da war ich weg. Nicht richtig eingeschlafen, aber auch nicht richtig wach. Gelegentlich merkte ich das, sammelte den Atem wieder auf dem Körperteil, wenn ich denn noch wusste bei welchem ich gerade war, und war in der nächsten Sekunde wieder weg. Der Zustand war ähnlich dem von gestern bei der Sitzmeditation.

Achtsamkeit auf den Atem

Eigentlich soll man ja nicht bewerten, aber ich tu es jetzt. Diese 15 Minuten Sitzmeditation waren die reinste Katastrophe. Ich habe mich heute das erstemal dabei erwischt bei dem Gedanken abzubrechen. Zweimal habe ich unterbrochen um mich zu sammeln, hat aber nix genützt. Keine Sekunde war ich beim Atem. Es ist mir nicht gelungen bei ihm zu bleiben. Völlig sinnbefreite Gedanken, halbwach. Desaster.

Woche 4, Tag 5 – 30.09.2016

Achtsamkeits-Yoga

Ich habe heute versucht mal in mich hineinzuhören und zu spüren wo es Unterschiede im Körper gibt. Wie reagieren die z.B. die rechte Seite im Gegensatz zu linken. Im Prinzip haben sich meine Empfindungen die ich durch “anderes” Yoga schon hatte. Die rechte Seite ist die schwächere. Ich habe mal versucht zu spüren wie sich das äußert. Rechts fällt es mir schwerer die Balance zu halten, der rechte Arm schläft eher ein usw. Das ist aber, auch dank Yoga, in letzter Zeit schon besser geworden.

Achtsamkeit auf den Atem

Das war gut. Ich konnte gut den Atem spüren. Die Gedanken beiseite legen. Ich habe sie einfach zerknüllt und in einen Papierkorb geworfen – weg waren sie. Dann waren für eine zeitlang keine anderen da und wenn sie kamen – ab in den Müll. Heute bin ich sehr zufrieden.

Woche 4, Tag 6, 01.10.2016

Body-Scan

Es gab viel zu scannen. Hauptsächlich sind meine Gedanken immer wieder zum linken Ringfinger gewandert. Den habe ich mir gestern beim Kürbis schneiden verletzt. Ich habe mir mit einem, tatsächlich neuen, Messer die Fingerkuppe recht tief eingeschnitten. Der Versuch diesen Umstand in die Meditation einzubinden, nun ja sagen wir es so, funktionierte so mittelprächtig. Ich habe versucht in die betreffende Stelle hinein zu atmen und den Schmerz hinaus zu atmen. Es hat für den Moment geklappt, aber sobald ich mich anderen Körperstellen zugewandt habe, drängte er sich wieder in den Vordergrund. Außerdem machte ich mir Gedanken darüber, ob ich es nicht doch nähen lassen sollte.

Achtsamkeit auf den Atem

Die Gedanken um einen Besuch im Krankenhaus führten sich hier fort. Ich versuchte sie so gut es ging zu verdrängen. Zum Ende hin hat das so okay geklappt. Autsch.

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