MBSR – Mein 8 Wochen Kurs nach Jon Kabat-Zinn

MBSR –

Mein 8 Wochen Kurs nach Jon Kabat-Zinn

Was ist MBSR?

MBSR steht für “mindfulness-based stress reduction” (deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit). Vor über 30 Jahren entwickelt von Jon Kabat-Zinn, Saki Santorelli und Kollegen. Es basiert auf der Basis von Achtsamkeit, Meditation und Yoga. Es richtet sich an Patienten mit Schmerzen, starker Belastung oder chronischen Erkrankungen. Aber auch an Menschen die im Alltag (beruflich/ privat) unter starkem Stress und Burnout leiden. Die Teilnehmer sollen wieder zum Kontakt mit sich selbst kommen, mehr Bewusstsein, Konzentration und Präsenz entwickeln. Stress und Belastungen frühzeitig erkennen und versuchen angemessen damit umzugehen. Fähigkeiten entwickeln um sich diesen Herausforderungen zu stellen. Es geht darum neue Wege, Alternativen und Perspektiven zu entdecken. Das Leben wieder zufrieden, gesünder, entspannter zu gestalten.

Warum mache ich diesen Kurs?

Stress umgibt mich, jeden Tag. Leider in vielen Fällen Negativ-Stress. Ich habe es schon kurz in meiner kurzen Buchzusammenfassung erwähnt. Er lässt mich nicht los. Es fällt mir schwer abzuschalten und ich lasse die Dinge zu nah an mich heran. Es legt sich spürbar auf meinen Kopf. Ich möchte dieser Gegebenheit möglichst frühzeitig entgegensteuern und habe mich durch Recherche im Internet für diesen Kurs entschieden, da ich denke das er genau das beinhaltet und versucht zu bekämpfen was mir Kopfzerbrechen bereitet. Unterstützt werde ich dabei von dem Buch “Stressfrei durch Meditation” von Maren Schneider. Dieses Buch befasst sich mit dem 8 Wochen MBSR Kurs und begleitet den “Patienten” durch diese Zeit. Maren Schneider bringt auch eigene Ideen mit ein, weicht aber nie vom eigentlichen Gedanken des MBSR ab.

Nun sind die ersten beiden Wochen geschafft und ich ziehe ein kurzes Fazit. Im Anhang findet ihr noch ein kurzes Tagebuch das ich geführt habe.

Worum geht es in den ersten beiden Wochen?

Am Anfang steht die Rosine

Es ist die erste Übung die im Kurs praktiziert wird.

Es geht darum drei Rosinen achtsam zu essen. Sie ganz bewusst wahrzunehmen. Wie sieht die Rosine aus? Wie schmeckt sie? Was fühle ich, wenn ich sie in den Händen halte. Was höre ich? Was nehme ich wahr, wenn ich die Rosine ganz bewusst kaue. An was denke ich? Welche Erinnerungen werden wach?

Woche 1 und 2 –  “Der Body-Scan”

Beim Body-Scan geht es darum, sich Schritt für Schritt durch Körper zu “arbeiten”, in ihn hinein zu hören und an jeder Körperstelle kurz zu verweilen. Es geht prinzipiell darum seine Aufmerksamkeit zu schulen, mit dem Körper und seinen Signalen in Verbindung zu kommen.

Woche 2 – “Achtsamkeitsmeditation auf den Atem”

Im Prinzip kann man hier von einer Sitzmeditation sprechen. Man nimmt eine klassische Position ein (Meditationsbank -oder kissen, sitzend auf dem Stuhl oder auf dem Boden mit gekreuzten Beinen) und konzentriert sich auf nichts weiter als den Atem. Die Gedanken werden beiseite gelegt.

Fazit der ersten beiden Wochen MBSR-Kurs:

Gedanken, Gedanken, Gedanken – wir sind eine unaufhörliche Gedankenmaschine. Das wird einem erst richtig bewusst, wenn man versucht, nichts zu denken. Darum geht es in der Meditation – nichts denken. Das erweist sich durchaus schwieriger als man denken (schon wieder) mag. Versucht man an nichts zu denken, denkt man erst recht. Es ist ein unaufhörlicher Gedankenstrudel, dem man mit der Meditation versucht zu entkommen. Ein äußerst schwieriges Unterfangen, dem man aber mit viel Übung und stetigem wiederholen Herr werden kann. Man kann das Gehirn darauf trainieren nichts zu denken. Es ist wie ein Muskel. Unser Gehirn stellt durch das stetige Üben neue Verknüpfungen her, die es ermöglichen dem Gedanken-Wirr-Warr zu entfliehen.

Mit ist das in den letzten beiden Wochen mal schlecht, mal recht gelungen. Aber es sind ja erst zwei Wochen vergangen. Ich stehe noch am Anfang. Mit ist aufgefallen, das mir das liegen beim Body-Scan besser gefällt, allerdings schweifen hier meine Gedanken mehr ab. Mir fällt es nach wie vor schwer, mich auf einen bestimmten Punkt am Körper zu konzentrieren. Manchmal bin ich mit den Gedanken so weit weg gewesen, dass ich vergessen hatte auf welchen Körperteil momentan der Atem ruht. Das ist mir bei der Sitz-Meditation (Achtsamkeit auf den Atem) besser gelungen. Die Konzentration allein auf den Atem hat meine Gedanken noch lange nicht abgeschaltet, aber weniger werden lassen. Ich denke ich habe es aber geschafft in den letzten beiden Wochen, eher aber in den letzten Tage, gewissen Situationen, im Alltag, ohne Wertung wahrzunehmen, ohne einen Gedanken an “Das ist schlecht” oder “Das ist gut”. Die Situation wurde genommen wie sie kam und bewältigt. Auch darum geht es in der Achtsamkeits-Meditation – die Augenblicken nehmen wie sie kommen.

Die nächsten beiden Wochen dreht sich alles um Achtsamkeits-Yoga. Darauf freue ich mich besonders und bin gespannt was mich erwartet.

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Mein MBSR- Tagebuch

Rosine kauen

Ich dachte an die Quarkkeulchen meiner Oma, da waren immer Rosinen drin, außerdem habe ich mich auf das Frühstück später gefreut. Ich mache immer eine handvoll Rosinen in den Yoghurt. Die Rosine sieht im Licht aus wie ein kleiner schwarz-brauner Diamant. Sie bricht und reflektiert das Licht in vielen verschiedenen Tönen und ist leicht durchlässig. Sie sieht im Licht weniger bedrohlich aus. Beim kauen hatte ich nicht direkt Lust auf mehr, allerdings habe ich mich wieder auf das spätere Frühstück gefreut.

Die zweite Rosine hat süßer geschmeckt, aber ich habe sonst nichts bewusster wahrgenommen. sie war innerhalb weniger Augenblicke keine Rosine mehr.

Die dritte Rosine habe ich den Fingern gehalten und ein wenig damit gespielt. Dabei dachte ich an meine Oma, wie sie in der Küche steht Quarkkeulchen zubereitet. Ich dachte an den gedeckten Tisch auf dem Zucker und Apfelmus als Beigabe stand. Eine Situation an die ich seit meiner Kindheit keinen Gedanken verschwendet hatte und die mir ein paar schöne Minuten beschert hat. Ich sollte der Rosine wohl danken.

Woche 1, Tag 1 – 05.09.2016

Body-Scan

Ich habe diesen Body-Scan im Vorfeld schon einmal ohne Anleitung getestet. Ich bin jetzt mit CD und Führung besser zurecht gekommen. Ich habe den Körper und die speziellen Regionen intensiver gespürt, bin weniger mit meinen Gedanken abgewichen, auch wenn ich stellenweise das Gefühl hatte komplett abwesend zu sein, wie kurz weggenickt. Ich habe jedes Körperteil kribbeln gespürt und habe mich doppelt so schwer auf dem Boden liegend wahrgenommen. Dieses Kribbeln hält, wenn auch nicht so intensiv, jetzt bei schreiben weiterhin an. So richtig kann ich das Ganze noch nicht einordnen und bin etwas verwirrt mit der ganzen Situation.

Woche 1, Tag 2 – 06.09.2016

Body-Scan

Heute bin ich eingeschlafen. Nach ca. 20-25 Minuten war ich weg und habe etwa 25 Minuten geschlummert. Anfangs sind die Gedanken nicht zur Ruhe gekommen. Es hat ein paar Minuten gedauert bis es besser funktioniert hat sich komplett auf den Atem zu konzentrieren. Nach dem Aufwachen, war der Drang so groß aufstehen zu wollen. Mein ganzer Körper war total unruhig und liegen war eine Qual. Alles an mir hat nach Bewegung gedrängt.

Woche 1, Tag 3 – 07.09.2016

Body-Scan

Eingeschlafen bin ich heute nicht, musste mich aber durch gelegentliches Öffnen der Augen davon abbringen. Ansonsten hat es gut funktioniert. Die Gedanken sind nur ab und zu abgewichen. Mich hat ein wenig ein Kratzen im Hals gestört. Der Körper fühlte sich wundervoll warm und schwer an. Ich habe keinerlei Schmerz gespürt. Ich fühlte mich geborgen und wohl.

Woche 1, Tag 4 – 08.09.2016

Body-Scan

Die Arme waren schwer, warm und haben sich angefühlt, als würde sie nicht mehr am Körper sein. Gelegentlich bin ich weggedöst. Durch das öffnen der Augen habe ich wieder zum Moment gefunden. Ich hatte öfter einen Ohrwurm im Kopf Steve Aoki & Linkin Park – Darker then the blood. Ich habe ihn immer wieder rausgeschmissen aus dem Kopf, aber er wollte gehört werden.

Woche 1, Tag 5 – 09.09.2016

Body-Scan

Mit dem einschlafen hatte ich heute weniger meine Probleme. Gelegentlich habe ich die Augen trotzdem geöffnet. Die Gedanken kreisten heute dafür etwas mehr. Ich hatte aber das Gefühl, dass es mir leichter gefallen ist sie wieder wegzuschieben und zum Augenblick zurückzukehren.

Woche 1, Tag 6 – 10.09.2016

Body-Scan

Überhaupt nicht bei der Sache heute. Ständig mit den Gedanken woanders und ich bin zweimal kurz weggenickt. Ich habe es geschafft immer wieder recht zügig, wenn auch nur kurz, zurück zu kehren zum jeweiligen Körperteil. Zum Schluss hatte ich das Gefühl einer Art Schwebezustand. Mein ganzer Körper war aber gleichzeitig schwer wie Blei. Bis auf die Berührung des Bodens mit dem Gesäß, habe ich nichts aus Wärme, Schwere und kribbeln wahrgenommen.

Woche 2, Tag 1 – 12.09.2016

Ich habe mal versucht ein Fazit der ersten Woche zu ziehen. Ich habe das Gefühl, dass ich gegen Ende weniger Probleme hatte mit dem einschlafen hatte und auch, wenn die Gedanken in den Kopf drangen, schneller wieder zu mir gefunden habe. Ansonsten habe ich versucht aufmerksamer im Alltag zu sein und habe bewusst versucht stressige Situationen zu filtern und zu erkennen.

Gestern Nachmittag habe ich mir eine Decke geschnappt und habe mich im Garten, in der Sonne niedergelassen und 15 Minuten Sitz-Meditation “geübt”. Dabei ist mir der Geruch der Decke immer wieder in die Nase gestiegen. Diese Decke ist, glaube ich, mittlerweile 30 Jahre in Familienbesitz. Der Duft hat mich sehr stark an meine Oma und die Kindheit und Jugend da erinnert. Dazu die warmen Sonnenstrahlen im Gesicht. 15 Minuten war ich in einer anderen Welt.

Body-Scan

Heute morgen habe ich wieder die Yoga-Matte ausgerollt und mich im Wohnzimmer zum Body-Scan lang gemacht, dazu eine Decke über die Beine. Ich habe es nicht so richtig geschafft beim Atem zu bleiben. Die Gedanken waren zwar nicht allgegenwärtig, auch war das einschlafen weniger ein Problem. Aber die Konzentration auf den Atem fiel mir schwer.

Achtsamkeit auf den Atem

Im Anschluss noch 15 Minuten Sitz-Meditation. Hier hat die Konzentration auf das atmen besser geklappt. Kaum Gedanken im Kopf und wenn dann sind sie schnell wieder verschwunden. Die viertel Stunde kam mir vor wie 3 Minuten. Anschließend noch 15 Minuten Yoga und der Tag konnte kommen.

Woche 2, Tag 2 – 13.09.2016

Body-Scan

Die Gedanken und das einschlafen waren heute wieder meine Feinde. Am Ende bin ich kurz eingenickt. Vorher war es eher ein Dämmerzustand, halb wach beim Atem, halb weg. Ich überlege es morgen mal im sitzen zu testen. Die Gedanken umfassten wieder die komplette Bandbreite. Von Arbeit, über Familie, bis hin zu dem Thema bloggen und neue Themen suchen, alles dabei.

Achtsamkeit auf den Atem

Im sitzen klappt das besser. Hier macht allerdings der Rücken nach ein paar Minuten zu und schmerzt ein wenig. Das blende ich aber so gut es geht aus. Ich atme einfach ein paar mal hinein und wieder hinaus. Die Gedanken schweifen im sitzen weniger ab. Ich spüre nur den Atem durch die Nase und das zurückkommen, wenn man doch mal abschweift klappt fast von allein.

Woche 2, Tag 3 – 14.09.2016

Body-Scan

Ich habe dem einschlafen heute mit Espresso entgegengewirkt und es hat den gewünschten Effekt erzielt. Keinerlei Probleme mit dem wegnicken. Auch sonst hatte ich das Gefühl mehr bei mir zu sein. Mein Körper blieb die meiste Zeit wach und mit mir. Die Tage vorher hatte ich immer das Gefühl er würde schlafen. Ich konnte mich besser auf den Atem konzentrieren und die Gedanken lösten sich jedesmal von selbst auf. Ich war ein wenig enttäuscht als es vorbei war.

Achtsamkeit auf den Atem

Hier habe ich heute meine Sitzposition gewechselt und habe das Sofa mit dem Stuhl getauscht. Dem Rücken hat das gefallen und war mit mir einer Meinung. Gedankt hat er es mir ohne Schmerz und Wehwehchen. Die Konzentration auf den Atem hat sehr gut funktioniert. Ich stelle mir hier immer vor wie der Atem in die Nase ein und wieder ausströmt und höre ganz bewusst den leisen Atemgeräuschen zu.

Woche 2, Tag 4 – 15.09.2016

Body-Scan

Der Espresso im Vorfeld hat auch heute wieder seine Arbeit getan. Das abschweifen ließ sich dadurch nicht vermeiden, aber das Zurückkehren zum Atem und zum Körper fällt mir damit leichter. Ich habe mich wohl gefühlt auf meiner Matte, war bei mir und habe jede Minute das Body-Scan genossen. Auch heute hätte ich noch eine Zeit länger diese Meditation fortführen können.

Achtsamkeit auf den Atem

Ich habe versucht ohne Anleitung durch diese Meditation zu kommen. Es hat nicht ganz so gut funktioniert. Ich war mit den Gedanken öfter weit weg, konnte mich trotzdem recht gut wieder zum Atem zurückbringen. Es war ein befreiendes Gefühl nichts zu denken und zu tun. Zu versuchen alles was im Kopf spukt zu vergessen und nur den Luftzug das Atems wahrzunehmen.

Woche 2, Tag 5 – 16.09.2016

Die Gedanken, die Gedanken. Es ist faszinierend und erschreckend zugleich was man alles denken kann und wie schnell sich die Gedanken ablösen. Einen Moment ist man auf Arbeit, eine Sekunde später beim letzten Urlaub und wieder einen Moment später bei der Einkaufsliste. Wir denken, denken und denken. Es ist ein stetiges rattern und ein unablässiges Wirr-Warr von Planung, möglichen Wichtigkeiten und Ängsten. Das für eine zeitlang abzustellen, nichts zu tun und zu denken fühlt sich fantastisch an. Leicht ist es aber nicht. Immer wieder drängen sich Bilder in den Kopf, schwenken die Gedanken in die Zukunft oder lassen einen in die Vergangenheit gehen. Nichts tun ist mit mächtig viel Arbeit verbunden.

Woche 2, Tag 5 – 17.09.2016

Heute bin ich das erste mal beim Body-Scan gestört wurden. Mein kleiner Racker hat nach Aufmerksamkeit verlangt. “Papa, drücken”. Eine Störung die ich als wenig negativ empfunden habe. Im Gegenteil, ich habe sie bewusst in die Meditation einfliessen lassen. Ich habe meinen Kleinen in den Arm genommen, bin eine Zeit länger bei ihm, mit ihm verweilt. Habe seine warme Haut gefühlt, seinen Atem wahrgenommen, habe seinen Duft gerochen, seine Stimme gehört und all diese Empfindungen versucht bewusst wahrzunehmen. Diese paar Sekunden haben mir eine innere Zufriedenheit geschenkt. Haben mir gezeigt wie zerbrechlich und hilfsbedürftig er noch ist, wie viel Liebe er noch braucht. Zu oft wird das im hektischen und stressigen Alltag ausgeblendet. In diesem kurzen Augenblick war ich voller Liebe und Zuneigung.

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