Die Kernkraft, Teil 1
Für uns Läufer unerlässlich – eine starke Mitte, aber auch für die Strandfigur und für den, so hochgepriessenen Sixpack habe ich hier, in Teil 1, 5 Übungen zusammengestellt die eben diese Mitte trainieren. Dabei zielen sie nicht nur auf den Bauch ab, sondern stärken gleichzeitig die Seiten, den Rücken, Schultern, Trizeps … – aber mehr dazu in den einzelnen Beschreibungen. Alle Übungen sind, teilweise mit Hilfsmitteln, auch Zuhause ausführbar. Ich werde euch hier nicht mit Fachbegriffen bombardieren, sondern einfach die Regionen beschreiben, auf die die Übungen abzielen. Zur Veranschaulichung habe ich drei Wiederholungen als Beispiel ausgeführt.
Wamperollen oder auch Bauchrollen, stehend
Beschreibung:
Eine komplexe Übung die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen anspricht. Sie zielt auf die Bauchmuskeln, Sägezahnmuskeln, den Rücken, die Schultern, Brust. Teilweise auch den Oberschenkelbereich. Sie trainiert die komplette Körperspannung. Ihr benötigt dafür lediglich ein Bauchrad oder alternativ, wie im Video eine T-Bar. Es funktioniert aber auch mit einer Langhantel. Je nach Schwiergkeitsgrad kann die Übung
„bergauf“, „bergab“ oder auf einem flachen Untergrund ausgeführt werden.
Ausführung:
Die Füßen werden etwa schulterbreit gestellt. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn. Ihr umfasst die Griffe des Bauchrades und „fahrt“ langsam nach vorn. Am untersten Punkt angelangt, drückt ihr euch über die Bauchmuskeln wieder nach oben. Ganz wichtig, Körperspannung halten und den Rücken nicht überdehnen. D.h. nicht ins Hohlkreuz kommen und über den Rücken hochdrücken. Bzw. nicht mit dem Bauch/ Rumpf nach unten durchhängen. Das verursacht unangenehme Schmerzen. Ihr müsste auch zum Anfang nicht in die komlette Körperstreckung gehen. Steigert lieber langsam. Alternativ und zum Einstieg empfehle ich die folgende Übung.
Für Zuhause:
Ihr benötigt ein Bauchrad und eine ebene Fläche.
Wamperollen oder auch Bauchrollen, gekniet
Beschreibung:
Die Ausführung und die beanspruchten Muskelgruppen sind ähnlich der Übung im Stehen. Jedoch kommt hier der Oberschenkelbereich weniger Sägezahnmusklen und die Bauchmuskeln beansprucht. Die Übung ist ein sehr guter Einstand um sich an die stehende Version heranzutasten.
Ausführung:
Ihr kniet euch etwa schulterbreit vor das Bauchrad. Der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt. Ihr umfasst das Übungsgerät und beginnt langsam nach vorn zu rollen. Auch hier wieder ganz wichtig – Körperspannung halten. Fahrt soweit runter wie möglich, ihr müsste dabei am Anfang nicht sofort in die komplette Waagerechte gehen – lieber langsam steigern. Am untersten Punkt angekommen drückt ihr euch über die Bauchmuskeln wieder hoch und fahrt bis in die Anfangsstellung und wiederholt so oft ihr wollt und könnt. Auch hier wieder darauf achten, dass ihr nicht überdehnt und der Rücken die ganze Arbeit in der Aufwärtsbewegung macht.Auchdiese Übung könnte ihr „bergauf“ und „bergab“ ausführen.
Für Zuhause:
Ihr benötigt ein Bauchrad und eine ebene Fläche.
Push up power plank
Beschreibung:
Diese Übung ist eine Steigerung zur klassischen Planke. Auch hier werden wieder verschiedene Muskelgruppe gleichzeitig beansprucht. Trizepzs, Brust, Rücken, Latisimus, die Körperspannung, Schultern zum Teil, Oberschenkelbereich, Bauchmuskeln, Sägezahnmuskeln.
Ausführung:
Ich beschreibe euch die Ausführung wie ihr sie im Videos seht. Nehmt euch ein paar Kurzhantel und legt sie etwa Oberkörperbreit vor euch. Wenn ihr in der Planke seid müssen die Hanteln etwa auf Brusthöhe sein. Stützt euch im klassischen Stil der Liegestütze auf die Hantel. Der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Die Beine können je nach Schwierigkeitsgrad in der Breite variieren. Weiter auseinander ist gleich leichter. Ihr beginnt mit Kurzhantel-Rudern. Dafür stützt ihr euch mit einer Seite auf der Hantel ab und zieht die andere an den Körper, auf Brusthöhe, heran. Der Oberkörper darf nicht verdreht werden. Ihr müsste die ganze Zeit die Körperspannung hoch halten und die Bauchmuskeln anspannen. Am obersten Punkt könnt ihr die Bewegung auch eine Zeit lang stoppen. Hantel absetzen und mit der anderen Seite wiederholen. Wenn beide Arme wieder in der Ausgangsposition sind macht ihr eine Liegestütze und beginnt wieder von vorn. Ihr könnt hier gut mit dem Schwierigkeitsgrad spielen – Beine enger zusammen ist schwieriger oder ihr steigert das Gewicht der Hanteln.
Für Zuhause:
Ihr benötigt Kurzhanteln oder Alternativen – es funktioniert auch ohne – und eine ebene Fläche.
Drehung auf dem römischen Stuhl
Beschreibung:
Diese Übung zielt haupsächlich auf die Körpermitte. Bauchmuskeln, Sägezahnmuskel, unterer Rücken. Ihr benötigt dafür einen Stuhl auf dem normalerweise der Rückenstrecker trainiert wird.
Ausführung:
Stellt auch das Polster des Stuhles so ein, das es etwa im oberen Drittel des Po abschließt. Stellt euch verkehrt herum hinein, klemmt die Füße in die Ablage und bringt den Körper in eine Linie. Der Oberkörper hängt frei. Streckt die Arme 90 Grad vom Körper weg und beginnt mit einer Seitwärtsdrehung. Wenn ihr den Körper um 90 Grad gedreht habt, bewegt ihr den Oberkörper in die andere Richtung. Der komplette Bewegungsradius umfasst ein 180 Grad Drehung. Ganz wichtig, dreht nur den Oberkörper. Die Beine und Po bleiben am Polster und achtet darauf, dass ihr die Spannung hochhaltet und nicht nach hinten überkippt. Holt die komplette Bewegung aus dem Bauch. Führt diese Übung langsam und geschmeidig aus uns stoppt nicht abrupt am unteren Ende der Bewegung, ihr belastet sonst zu sehr den Rücken. Je nach Schwierigkeitsgrad lasst ihr das Gewicht weg oder erhöht es. Es funktioniert auch, wenn ihr Anfangs das Gewicht nur auf die Brust legt.
Für Zuhause:
Einen Partner, der euch die Füße hält bzw. etwas um die Füße zu verklemmen und einen Stuhl/ Ablage den ihr rutschfest sichert. Und Gewicht.
Saxon – Seitbeugen
Beschreibung:
Hier werden hauptsächlich die seitlichen Bauchmuskeln trainert. Der Unterschied zum klassischen Seitbeugen, bei der die Hantel seitlich nach unten hängt – hier prägt ihr den Gleichgewichtssinn mit aus. Trizeps, Schultern, Rückenstrecken werden ebenfalls beansprucht und wirken unterstützend.
Ausführung:
Die Füße werden etwa schulterbreit gestellt. Ihr nehmt euch eine Kurzhantel und streckt sie über dem Kopf aus. Haltet den Rücken gerade. Nun beginnt ihr mit einer Seitwärtsbewegung und kippt den Öberkörper abwechslend nach rechts und links. Haltet die Hüfte steif, verdreht euch nicht und holt die Bewegung nur aus dem Oberkörper. Ihr spürt am Bewegungsende eine leichte Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite. Führt diese Übung langsam und geschmeidig aus und stoppt nicht abrupt am unteren Ende.
Für Zuhause:
Ihr benötigt Gewicht – Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel etc. und eine ebene Fläche.
Der will doch nur laufen... 